Hvad er bækkenbundstræning for mænd og kvinder? Instruktioner og fordele

Hvad er bækkenbundstræning og hvordan bruges det i hverdagen?

Tæt på vores nedre kønsorganer har vi nogle bækkenbundsmuskler, som der gør vores liv meget mere behageligt i hverdagen, og som har et meget vigtigt formål. Når man hoster, nyser, ikke vil tisse lige nu eller hvis man holder en prut eller afføring tilbage, så er det bækkenbundsmusklerne der gør dette muligt. Man kan træne disse muskler nemt og sikkert, uanset hvorhenne man er, for at undgå nogle fremtidige problemer. Bækkenbundstræning er træning som der fokusere specifikt på disse muskler.

Hvorfor lave bækkenbundstræning?

Bækkenbundsmusklerne gør at de nedre kønsorganer ikke bare frigiver diverse kropslige væsker, på ethvert tidspunkt. Uden disse ville det være umuligt at holde tis eller afføring tilbage, hvilket kan lede til knap så komfortable situationer. Det er dog normalt, at efterhånden som man kommer op i årene, så bliver musklerne svagere, hvilket leder til vandladningsproblemer, inkontinens og for kvinder kan det gøre genital prolaps mere sandsynligt.

Der kan ses flere fordele ved at træne disse muskler, som ens udholdenhed i sengen, hvilket for nogle kan betyde meget for sexlivet. Når man udfører øvelserne korrekt, så er der heller ingen bivirkninger. Det er normalt at få ømme muskler, især hvis ens bækkenbundsmuskler er svage, men lige som så meget andet træning, så vil regulær træning af de samme muskler, føre til stærkere muskler.

En god bækkenbundsmuskel skal kunne samarbejde med musklerne i maven og omkring, uden at de forhindrer hinanden for kunne betragtes som funktionel. Den skal være elastisk men stærk, og den skal kunne stramme og løsne hurtigt. Hvis man har haft nogle problemer med vandladning, for tidlig ejakulation, erektil dysfunktion eller man føler er noget galt med musklerne, så burde man kontakte sin læge. Men kan også komme til fysioterapi, hvor man kan få hjælp til at gøre det rigtigt.

Kegel øvelser og hvordan trænes de?

For at træne bækkenbunden er fremgangsmåden det samme for både mænd og kvinder. Men grunden til at man burde træne disse muskler, er ikke nødvendigvis det samme. Der findes ikke en ideel træningsplan, men her er et forslag til en generel plan som der ville kunne forbedre ens muskler:

Hvis det virker som for meget, så kan der udføres færre repetitioner eller pauserne kan forlænges. Eventuelt så kan der tilføjes 2 sæt mere til planen, det er dog vigtigt at undgå overtræning af disse muskler. Et af de ting der gør disse øvelser så let tilgængelige, er at man ikke er begrænset af lokation, og man kan gøre det imens man ligger, sidder eller står op.

Hvis du er i tvivl om hvordan det skal føles at knibe musklerne, så er der en forklaring til både mænd og kvinder, lidt længere nede på siden. Som generel regel, så skal man ikke knibe for hårdt, så man spænder andre muskler en bækkenbundsmusklerne. Dette vil sige at hvis du sidder og træner disse muskler, men at du også spænder lår, mave, baller eller andet, så kniber du muligvis for hårdt.

Mænd

Når der skal udføres bækkenbundsøvelser, så er det at ”knibe” noget du nok har oplevet før.

• Holde tarmgas inde
• Holde tis tilbage
• Flekse penismuskler som når man har erektion

Altså, der skal kunne føles en ”lukning” af endetarmen og der skal kunne føles en knibe / flekse følelse ved penis. For at kunne bekræfte om dette bliver gjort korrekt så kan man tjekke på følgende måder:

• Sæt en finger udenpå endetarmsåbningen. Når du kniber burde det føles som om at endetarmen ”løftes” lidt op imod kroppen.
• Der kunne også bruges et spejl eller videooptagelse, til at se om endetarmen (og muligvis mellemkødet) suges ind.

Det er ikke altid lige nemt at kunne lægge mærke til, men hvis kuglerne løftes lidt op under træningen, så er dette også et tegn på at øvelsen bliver udført godt. Dette skal dog være i samarbejde med lukning af endetarmen og spænding af penis. 

Kvinder

Du skal knibe som når du prøver følgende:

• Holde tarmgas (prutter) inde
• Holde urin tilbage
• Når man hoster eller nyser

For at teste om du gør dette korrekt, så kan du sætte en finger på åbningen af endetarmen, hvor du så burde kunne mærke om endetarmsåbningen ”løftes op” i dig. Dette er nemmere at gøre liggende med svagt bøjede knæ. Hvis der knibes og dette kan mærkes med én til to fingre i skeden, så har du helt styr på det.

Effektivitet af bækkenbundstræning mod inkontinens

Bækkenbundstræning når man er gravid 

Nogle dele af kroppen bliver særdeles belastet når man er gravid. Dette vil også sige at der er større risiko for inkontinens efter fødsel, men dette kan bækkenbundstræning modvirke. Det foreslås at man starter træningen før fødsel og gør det regelmæssigt efter. Dette har vist sig at have gode effekter på ens vandladning og muskulatur.

Der findes også flere forums online der kan være rigtige hjælpsomme angående spørgsmål om graviditet, vandladning og mere. Du kan høre andres erfaring, både under graviditet og efter fødsel, hvad deres læger foreslog, hvad de gjorde, hvordan det virkede og de endelige resultater. Det kan dog altid foreslås at tale med lægen selv, så man kan få forslag tilpasset til ens egen krop, muskelstyrke og mere.

Træning efter fødsel for at modvirke konsekvenser

Efter fødsel sker der store forandringer i kroppen, både hormonelt men også ens fysiske muskulatur og skelet, som der kan påvirke ens evne til at holde tis, tarmluft og afføring tilbage. Derfor er træning af bækkenbundsmusklerne meget gavnlige, så man kan minimere de mulige konsekvenser, der kan komme ved svage muskler. Efter fødslen kan det være meget svært at knibe, hvilket er helt normalt. Tålmodighed er vigtigt, eftersom det kan tage fra nogle uger til nogle par måneder, før følelsen af at knibe bliver tydelig. I starten kan det foreslås at sænke mængden af repetitioner og hæve pause tiden, for at undgå overanstrengelse af musklerne.

Få hjælp til at knibe

At knibe er en ting, men at gøre det ordentligt er en anden. Det er kun knibemusklerne der skal være aktive under øvelserne, men dette er nogle gange nemmere sagt end gjort. Selvom det måske virker oplagt at træne knibeøvelserne, når man skal til at tisse, så er dette ikke godt at gøre!

Det vurderes at mere end 13% af kvinder har svært ved at knibe korrekt, tag kontakt til en læge hvis det føles som om at dette er tilfældet. Man kan også kontakte en bækkenbundsfysioterapeut, som kan vejlede dig igennem det. Hvis der skulle være noget galt med musklerne, kan de også vurdere dette og få det undersøgt. Så det bliver behandlet i tide eller trænet op som det skal.

Der er også specielle enheder som kunne hjælpe med at udføre disse aktiviteter, f.eks. så kan en kvinde lave knibeøvelser med vaginal æg (f.eks. "jadeæg") hvilket kan købes i specialiseret online shops eller sexshops.

Du kommer til at bruge de samme hele livet, så derfor er det vigtigt at holde disse muskler sunde og stærke, så man ikke skal bekymre sig lige så meget om det, når man bliver ældre.