Effektivt og hurtigt vægttab - Optimer dit fysiske helbred og lev sundere

Hvordan har man effektivt og hurtigt vægttab?

At tabe vægt er noget som mange af os ønsker. Om det så er grundet helbredet eller udseendet, så kan det have en stor påvirkning på vores liv, både fysisk og mentalt. At være overvægtig kan også lede til søvnapnø, så for mange stiger søvnkvaliteten når de taber vægt. Der findes man uddelte metoder, nogle som er mere effektive end andre, men denne information er ofte spredt ud over mange forskellige sider. På denne side har vi samlet nogle mulige metoder til at tabe vægt, så man kan forbedre sit helbred og komme i form på den mest effektive og hurtige måder.

Træningsprogrammer og sportsaktiviteter til vægttab

At dyrke motion er noget af det bedste man kan gøre for kroppen. Udover forbedring af blodomløb, lunger, styrke, udholdenhed og mere, så kan det også øge mængden af kalorier man forbrænder, så man taber sig. Selvom træningsplaner kan være meget gode, så er dette ikke for alle sammen. Her er det vigtigt at huske, enhver form for motion er bedre end ingen. Om det så er en lille gåtur eller at løbe et helt maraton mens man løfter vægte, det vigtigste er at man nyder processen. Når mange hører ordet "træning" er dette typisk forbundet med vægtløftning (styrketræning). Men der findes mange aktiviteter man kan indgå i, som der er lettere for kroppen og har mindre risiko for skade, men hvor man stadig brænder en masse kalorier:

• Svømning
• Cykling
• Løbetræning
• Gåture
• Yoga, Tai Chi eller Qigong
• Pilates

Rigtig mange mennesker har abonnementer til diverse træningscenter, men kommer ikke afsted. Dette er ikke nødvendigt, eftersom hjemmetræning kan være lige så effektivt og tidsbesparende. I tilfælde hvor man er usikker eller gerne vil have en tilpasset træningsplan, så kan en personlig træner gøre kæmpe forskel. Hvis ens vægttab er gået i stå, så kan det være man skal kigge mere på kosten eller øge mængden man træner.

Lav en kostplan til tab af vægt

Kostplaner kan være perfekte til at tabe vægt, især hvis der bliver holdt styr på kalorierne. Kostplaner er dog ikke kun nyttige til vægttab, men også til maksimere muskelmasse i sammenhæng med træning, eftersom en plan giver mere overblik over mængden af protein, kulhydrater og mere. Det der kan være svært ved at lægge en plan, er at finde ud af hvilket opskrifter der kunne være gode.

Sunde opskrifter til vægttab

Det bedste forslag til at skabe den perfekte madplan, ville være igennem en kostvejledning, så den er tilpasset specifikt til dig. Her er tre små retter som alle er lækre og meget sunde:

• Nem og hurtig blomkålssuppe.
• Lækker og smagsrig madpandekager med laks og spinat.
• Smagsrig og mættende kylling, ris og grøntsager.
• Fisk i fad med porrer og gulerødder.
• Mørbradbøf med kikærter og spinat.

Sund mad til morgen, middag og aften er selvfølgelig ikke nødvendig. For nogen har de ikke motivation til at bruge tid på denne mad, men her ville det også gavne at generalisere, med flere grøntsager.

Morgenmad

Det typiske morgenmad man tænker er sundt, ville være havregryn. Det er også billigt og kan bruges i flere opskrifter. Om det så bare er mælk med havregryn, måske noget vand i en gryde og så lave havregrød eller ens egen muesliblanding, som man også kan lave små snacks af. Men faktisk så kan man hurtigt indtage mange kalorier med en havregryn morgenmad. Dog så betyder dette ikke at det er usundt. Et af fordelene ved havregryn er at det er mættende i længere tid, hvilket også kan lede til at man spiser mindre igennem dagen. Som meget af det andet mad, så handler det om hvad man putter i maden og hvor meget man spiser.

Sund frokost til vægttab

Sunde grøntsager og frugter til frokost er en god og hurtig måde at indtage sundt mad på. Det er også optimalt til arbejde eller skole, eftersom det ikke kræver at du forbereder noget hjemmefra, andet end at tage en frugt med. Frugter er også billige og rige i vitaminer. Men, når det kommer til frokost, så er det vigtigt at inkludere en proteinkilde, som f.eks. kogt fedtfattig kylling.

Følgende tabeller kunne give et indblik i ideelle frugter eller grøntsager til madlavning eller som snacks.

Sund aftensmad til vægttab: brugbare tips

Suppe er en god og nem måde at indtage færre kalorier på. Det er også nemt for kroppen at fordøje og indtage, dog kan det være at det ikke mætter særlig effektivt. Det skal dog siges, at en suppekur ikke er speciel sund, hvis det er det eneste man spiser. Hvis du er vant til at indtage alkohol og/eller sodavand til aftensmad, så kan der spares kalorier ved at skifte over til vand med citron, grøn te eller bare normalt vand.

Brug af kalorieberegner

Hvis man gerne vil have data på ens vægttab, så kan en kalorieberegner være en kæmpe hjælp. Sammen med en kostplan kan det være endnu mere effektivt at gøre brug af en kalorieberegner. Et overblik over hvad man indtager, kan være meget god når man skal justere mængden man indtager. Hvis man ved at man tager på, så ville det være en god ide at måle kalorier som man indtager inde for en bestemt mængde tid (f.eks. en uge). Derefter kan du fokusere mere på kalorierne og se hvor mange du indtager, relativt til den typiske mængde du indtager.

Kalorier pr. dag for vægttab - hvor meget burde man spise?

Mængden af kalorier der skal indtages, varierer afhængig af alder, højde, køn og ens daglige aktivitet. Dette er også et af de punkter, hvor en kalorieberegner vil kunne give en et overblik over tallene. I følge diætister, med et gennemsnitligt aktivitetsniveau og man er mellem 19 til 30 år, så skal man som mand indtage 2800 kalorier om dagen, hvorimod en kvinde skal indtage 2000-2200 kalorier om dagen (nogle gange kan 1500 kcal per dag være tilladt, men dette er typisk den nederste grænse). Det er dog ikke for alle at en kalorieberegner er nødvendig, eftersom som det for nogle kan være nok at spise mere grønt eller begrænse slik og junkfood til weekenderne. Med disse små ændringer begynder mange at kunne se en forskel på maven.

Sunde and smagfulde smoothies til vægttab

Det behøver ikke altid at være kedeligt, at skulle tabe vægt. Smoothies indeholder typisk rigtig mange kalorier, men dette er ikke en nødvendighed, hvis man laver nogle sunde drinks selv. At putte nogle frugter og/eller nogle grøntsager i blenderen, kan give en god, sund og næringsrig smoothie. Her kan man altid eksperimentere lidt, men hvis du er i tvivl om hvor du skal starte, så har vi nogle bud til nogle gode sunde smoothies:

• Bær og mandler
• Mango og ananas
• Spinat og avocado

Fastekur til at reducere vægten

Mange tænker at hvis man faster mister man meget vægt hurtigt, og selvom dette kan være rigtigt så er der også nogle ulemper ved at faste. Når man faster, især hvis det er med et kæmpe kalorieunderskud, så begynder kroppen at spare mere på energien den optager, så kalorierne bliver brugt mere effektivt. Dette vil så også sige, at hvis der er nogle få dage ind imellem dine fasteperioder, hvor du indtager mange kalorier. Så bliver kroppen rigtig god til at opbevare disse. Så der kan ske en større vægtøgning efter fastning.

En bedre og lovende metode er intermitterende faste, hvilket vil sige at du giver dig selv et tidsrum som du kan spise inde for. F.eks. så kan du sige at det kun er mellem kl. 8 til 16 hver dag hvor du spiser. For mange har dette en positiv effekt, eftersom det eliminerer aftensnacks, morgenmad eller andre måltider fra dagen.

Keto er også en mulighed for nogle, men det virker ikke lige godt for allesammen.

Kosttilskud til vægttab, som kan være hjælpsomme

Selvom det ville være optimalt at kunne indtage den krævede mængde vitaminer og mineraler, fra ens daglige kost. Så er dette ikke altid lige nemt. Kroppen har brug for rigtig mange forskellige vitaminer og mineraler, hvilket ikke kun kan være svært at inddrage i maden, men det kan også være tidskrævende at finde dagligvarer som indeholder disse næringsstoffer. Dette oplever man også D-vitamin, som man typisk får fra solen, hvor det i Danmark ikke altid er lige nemt at få den krævede mængde grundet det naturlige vejr. Her kan kosttilskud være en kæmpe hjælp, så man kan indtage den rigtige mængde magnesium, jern, B-vitamin og mere. Der findes også nogle naturligt forekommende supplementer, som kan være yderst nyttige:

• Spirulina er en god kilde til protein, kobber og B-vitamin
• Chlorella indeholder meget jern, kalk og B-vitamin
• Maca som kilde til protein, vitaminer og mineraler
• BCAA (et sportssupplement som indeholder essentielle aminosyrer)
• CBD oil (nogle studier har vist at det har en lille nedsætning på appetit)
• Ingefær, hvilket har en mild fedtforbrænding
• Gurkemeje, kan undertrykke voksning af fedtvæv
• Protein pulver - deres indtagelse kan reducere sult og øge metabolismen

Nogle specialister hævder at æble cider kan være effektiv (det skulle hjælpe med appetitten), men, der findes ikke nok videnskabeligt data til at understøtte dette.

Vægttab piller, er de det værd?

Slankepiller kan bruges til medicinsk behandling af overvægt, som der kræver recept at få fat på. Til dette findes der flere medikamenter, som er tilgængelige i fysiske apoteker og online:

• Xenical (Orlistat)
• Alli (Orlistat)
• Mysimba
• Metformin (et diabetes medikament som også øger vægttab).

Men, selv hvis du bruger medicin, undgå at tabe vægt for hurtigt, så du undgår løs hud og andre negative konsekvenser for helbredet, f.eks. 5 kg om måneden, 10 kg hver 2-3 måned, og 20 kg per halve år ville være gode mål at sætte. Ikke brug piller uden motion og kostplan. Hvis du følger disse råd, så kommer du hurtigt til at være stolt over dine før-og-efter billeder.

For nogle er spisning en støttemekanisme for depression eller andet. Derfor har "lykkepiller" også vist lovende effekt, eftersom det øger mængden af serotonin, så man ikke afhænger lige så meget af maden for at få det. Her findes der blandt andet:

• Sertralin
• Bupropion
• Fluoxetin

Selvfølgelig så burde man aldrig blande medicin uden at have spurgt en læge først. Hvis man f.eks. indtager gabapentin i forvejen, så har det vist sig at kunne øge vægten. Nogle præventionsmidler, hormonmedikamenter og medicin mod gener i overgangsalderen kan også bidrage til vægtøgning. Så en anmodning om en anden medicin, der ikke fører til den samme appetit, vil være noget man kunne tale med lægen om.

En vægttab app som der er effektiv

Apps er noget de fleste af os har adgang til, og så vi kan tage med på farten. Der findes mange millioner af apps, nogle som er mere effektive end andre. Apps med fokus på vægttab kan fungere på mange forskellige måder. Nogle af dem har mere fokus på kost end aktivitet, andre har fokus på ens mentale helbred, så man indser hvorfor man spiser så meget som man gør.

Hvordan virker hypnose til vægttab?

Videnskaben halter lidt når det kommer til hypnose mod vægttab eller forskellige afhængigheder. Men eftersom hypnose har en meget lille risiko for at noget kan gå galt, så kan det være en mulig løsning. En stor procentdel af folk der er blevet hypnotiseret, siger at det har haft en mindre eller ubetydelig effekt på deres spisevaner. For andre har det dog haft en positiv og kæmpe ændring på deres liv. Her er det svært at give et konkret forslag, om hypnose er noget for dig.

Akupunktur til vægttab

Det er begrænset hvor meget viden, der er omkring akupunktur til vægttab. Dog så kan man sige at enhver form for afslapning i det daglige liv, ville kunne give bedre overblik over hvordan man kan optimere sit tab af vægt.